ЯК ПІДВИЩИТИ КОНЦЕНТРАЦІЮ І УВАГА
Зміст статті:
14 червня 2018
Журналістка Керолайн Вільямс вирішила розібратися в передових методиках тренування мозку і поліпшення пам’яті. Разом з нейробіології і психологами вона оцінила результати останніх наукових експериментів і багато хто з них випробувала на собі. Виявилося, що тренування уваги – процес не складний і захоплюючий.
Ми ще багато чого не знаємо про мозок. Але нам, наприклад, точно відомо, що фокусування уваги – одна з найбільш його важливих функцій. Увага – це фільтр, з допомогою якого мозок відокремлює важливу інформацію від того, чим можна спокійно знехтувати. Все найкорисніші навчальні події, навіть якщо б вони відбувалися прямо у людини під носом, без роботи уваги не приводили б до реальних фізичних змін на рівні нейронів і їх з’єднань. Так що, якщо ви дійсно хочете змінити свій мозок, хороша концентрація уваги вам просто необхідна.
З точки зору нейронауки недолік фокусування і схильність до прокрастинації – дві сторони однієї медалі, які свідчать, що мозок недостатньо контролюється його щасливим володарем. В одному з недавніх досліджень з’ясувалося, що 80% студентів і 25% дорослих людей визнають свою хронічну схильність до прокрастинації. І є докази того, що насправді вона приводить до стресу, хвороб і проблем у відносинах.
Крім усього іншого, блукання розуму не роблять нас щасливішими. В ході ще одного дослідження вчені М. Кіллінгсуорт і Д. Гілберт відволікали людей протягом дня: запитували, як йдуть справи, і вимірювали рівень їх радості. Виявилося, люди однаково щасливі, коли фантазують про щось приємне і коли зосереджені на вирішенні якогось завдання. В інший час блукання розуму робили їх менш щасливими, чим робота.
«Мій продуктивний мозок. Як я перевірила на собі кращі методики саморозвитку і що з цього вийшло ». Керолайн Вільямс, «Альпіна Паблішер», 2018. Чи можливо розвинути певні ділянки мозку? Як перестати відволікатися на дрібниці і забувати все на світі? Чи впливає їжа на наші інтелектуальні здібності? Науковий журналіст і колишній редактор журналу New Scientist зважилася спробувати на собі останні напрацювання в області нейронауки і нудним мовою розповіла про те, що з цього вийшло. Незважаючи на велику кількість відсилань на серйозні дослідження, книга читається неймовірно легко, але при цьому сприймається як повноцінний наукова праця.
Що значить «бути в зоні»?
Існують різні тести, спрямовані на оцінку різних аспектів уваги. В одному з них, так званому тесті-спалах, потік літер дуже швидко проноситься мимо. У цьому потоці іноді трапляються кілька цифр, які і потрібно помітити. Тест вимірює оперативність мозку – як швидко увагу може перенастроюватися і помічати обмеженість обсягу уваги – факт цілком очевидний.
Проходження подібних тестів – процес монотонний і нудний, але без нудьги неможливо оцінити увагу. Коли в одному пілотному дослідженні група вчених спробувала зробити вправи для дітей більш цікавими, зникла вся користь, яку приносили їх нудні аналоги. Нудьга включає так зване тонічне увагу, що найлегше описати станом постійної готовності до появи мети. Якщо ж поява мети передбачити важче, працює так зване фазовий увагу – виникають час від часу коливання пильності. Щоб зловити всі потрібні зображення, найкраще використовувати тонічне увагу рівно настільки, щоб стежити за тим, що відбувається і бути готовим зреагувати, коли здасться мета.
Іншими словами, вам потрібно бути «в зоні»: прекрасне невловимому стані, в якому все здається не надто важким і при цьому досить стимулюючим. Наприклад, вашої зоною може виявитися показник в 50% правильних відповідей (вона індивідуальна для кожного). І як тільки ви знайшли її, залишилося тільки поступово ускладнювати вправи, щоб розвивати навички.
Щоб зберігати увагу на довгі години, найкраще давати думкам іноді відхилятися від курсу – просто треба вчасно повертати їх в потрібне русло.
Нейробіологи вважають, що «зона» – це такий стан уваги, в якому дотримано ідеальний баланс між активністю дорсальній мережі уваги і роботу в іншому місці мозку, так званої мережею пасивного режиму роботи мозку. Ця мережа активується, коли наш розум блукає, ми мислимо творчо або просто не думаємо ні про що конкретне. Недавні експерименти бостонської команди дослідників показали, що люди набагато частіше допускали помилки в тесті на увагу, коли найбільш активною була мережа блукання розуму; результати поліпшувалися, коли в роботу включалася мережу уваги. Хоча надмірна активність будь-який з них приводила до зворотного ефекту – випробувані не могли надовго зосередитися на виконанні завдання.
Так що ідеальний стан, до якого варто прагнути, – це не повне виключення мережі блукання розуму. Стан блукання розуму дозволяє сканувати оточення, поки не з’явиться щось цікаве, – дуже корисний навик в умовах непередбачуваності. Сьогодні ми використовуємо цю ж мережу, коли шукаємо нові ідеї або коли голові потрібно перепочити. Крім того, тривале підтримання повної концентрації виснажує організм. Виходить, щоб зберігати увагу на довгі години, найкраще давати думкам іноді відхилятися від курсу – просто треба вчасно повертати їх в потрібне русло.
Спадкова тривожність: як приборкати
Не всім і не завжди вдається плисти по потоку уваги. Неможливість сконцентруватися – один з основних недоліків людської психіки, до якого всі ми в тій чи іншій мірі схильні.
Але деякі риси особистості все ж сприяють розвитку схильності до прокрастинації. Зокрема, зосередитися не допоможуть наступні риси: імпульсивність, тривожність і недолік сумлінності. Це має сенс з еволюційної точки зору: якщо ти знаходишся в печері, оточеній левами, – це, мабуть, не найкращий час для зосередженого витісування ідеального наконечника для списа. Коли насувається небезпека, в мозку спрацьовує спеціальний механізм розосередження уваги. Виходить, коли ми переживаємо через свою нездатність зосередитися, в мозок потрапляє нова порція гормонів стресу, що взагалі ніяк не допомагає утримувати увагу. Якщо ти не дуже тривожить і в той же час не дуже занурений в свої заняття – ти знаходишся в тому самому чудовому стані, коли в префронтальної корі працюють так звані α2А-рецептори. Якщо ти занадто хвилюєшся, вони відключаються.
