Як погані звички в їжі перетворити в хороші за 24 години
Зміст статті:
21 вересня 2020
Навіть найвідданіші здорового способу життя, занурившись в круговорот повсякденних турбот, ні-ні та й порушать основоположні принципи правильного харчування. Ми добре знаємо, які труднощі чекають жінок на шляху самовдосконалення. Щоб полегшити цей шлях, ми вирішили спростити закони раціонального харчування. Такі невеликі кроки дозволять швидко оздоровити дієту і, що головне, адаптуватися до неї.
Ранок
ЕКСПРЕСС-КОКТЕЙЛЬ. Звичайно, з ранку краще було б зварити вівсяну кашу і спокійно її з’їсти, сидячи за столом. Але що робити, якщо часу в обріз? Приготуйте «експрес-коктейль»! Закиньте в блендер фрукти, додайте йогурт, підлити молока і збийте все до однорідної маси. Можна присмачити страва столовою ложкою рослинного масла, що містить корисні для судин жирні кислоти, і чайною ложкою меду – так буде солодше. А тим, хто спізнюється настільки, що не встигає навіть зазирнути на кухню, радимо зберігати в ящику робочого столу кілька батончиків-мюслі і снідати в офісі.
ВІТАМІНИ. За ранкової трапезою добре прийняти мультивітамінний комплекс. По-перше, це надасть організму підтримку з самого початку дня. По-друге, вітаміни краще засвоюються, коли надходять разом з їжею. Так що запийте (заїжте) дорогоцінну капсулу чаєм або йогуртом.
ЧАЙ КАВА. Якщо ви снідаєте по дорозі в офіс, наприклад в кафе, замовляйте напої в чистому вигляді, без будь-яких наповнювачів – цукор і молоко краще додавати самостійно. Справа в тому, що каву в кав’ярнях часто подають занадто жирним і солодким, в результаті середня чашка мокко може містити 400 ккал. До речі, за статистикою, 21% всіх калорій ми одержуємо саме з напоїв, які поживними речовинами небагаті і при цьому втамовують голод набагато гірше, чим будь-яка тверда їжа. Так що краще щось з’їсти, а не випити.
На роботі
НАСТІЛЬНИЙ НАБІР. Тримайте на робочому столі фрукти. Вони послужать зримим нагадуванням про те, що перекушувати слід кожні 3-4 години. У цьому випадку рівень енергії буде стабільним, і занепад сил протягом дня вам не загрожує. Взагалі, всіляко боріться з почуттям голоду. Воно гальмує мислення і знижує працездатність. Щоб бойовий настрій тривав якомога довше, під час перекусу додавайте до вуглеводів трохи білків – наприклад, яблуко закусуйте горіхами.
КОВТОК ВОДИ. Пийте по чуть-чуть кожні кілька хвилин. Дуже багато хто не виконують покладеної норми – 8 склянок води в день. Це призводить до зневоднення і, як наслідок, до втоми. Вчені виявили, що навіть 2% -ве зниження рівня води в організмі (виражається легким відчуттям спраги) істотно сповільнює роботу мозку. Крім того, жінки нерідко плутають зневоднення і втому з голодом і відправляються є, навіть коли організм цього не вимагає. Практика показує, що більшість неохоче п’ють просту воду, тому краще тримати під рукою легкий коктейль з газованої мінеральної води і невеликої кількості фруктового соку або воду з скибочкою лимона.
НЕ ДИВІТЬСЯ НА ГОДИНИ. Є слід, тільки коли ви цього потребуєте, а не коли стрілка годинника вказує обідньої пори. В одні дні бажання підкріпитися може виникнути близько полудня, тоді як в інші – лише після години дня. І це нормально. Для зниження ваги вкрай важливо вловлювати сигнали організму. Якщо доводиться підкорятися нав’язаному ззовні розкладом (наприклад, призначена ділова зустріч в ресторані), постарайтеся пристосуватися до цього графіку, але не йдіть у нього на поводу. Так, зголоднівши раніше години Х, влаштуйте невеликий перекус (100-150 ккал), який на час вгамує голод. Якщо ж до початку ділової зустрічі апетит ще спить, з’їжте що-небудь легке, а основний прийом їжі перенесіть на потім.
ТИША ТА СПОКІЙ. Як би ви не були завалені роботою, відірвіться від комп’ютера і приділіть 20 хвилин їжі. В іншому випадку велика ймовірність, що ви з’їсте більше, чим треба.
післяобідній сон. Вуглеводи провокують вироблення серотоніну. Ця речовина, потрапляючи в мозок, не тільки змушує відчувати радість і спокій, але ще і п’янить і заколисує. З’ївши велику порцію страви, що містить в надлишку прості вуглеводи, наприклад білий рис або макарони, ви напевно спровокуєте післяобідню дрімоту. Тому, якщо немає можливості докласти голову до подушки, краще віддати перевагу чому-небудь білкового і овочевому.
ВИХІД У СВІТ. Якщо ви обідаєте в ресторані або в кафе, не ігноруйте суп і салат. Помічено, що якщо прийом їжі починається з них, то в цілому люди споживають менше калорій. Це правило бажано дотримуватися вдома, але в громадському харчуванні воно особливо важливо. Адже середньостатистична ресторанна їжа надзвичайно калорійна: стандартний бізнес-ланч часто зашкалює за 1000 ккал?
полуденна сплячка
ЗЕЛЕНИЙ ЧАЙ. Кава відмінно бадьорить і прояснює свідомість, але ненадовго. А ось в зеленому чаї кофеїн виступає в пов’язаному з таніном комплексі, що дозволяє підтримувати працездатність всю другу половину дня. До того ж танін знімає стрес.
СОЛОНЕ І СЛАДКОЕ. У важкий момент, коли боротися зі сном стає особливо нестерпно, вас підтримає шматочок чорного шоколаду і трохи солоного арахісу. Перекус не повинен перевищувати 100-120 ккал. Цього цілком достатньо, щоб організм отримав користь з стимулюючого роботу серця екстракту какао і переробив в чисту енергію білки, що містяться в земляних горіхах.
вечеря
Ідеальні пропорції. Щоб не мучитися підрахунком калорій, дотримуйтесь правилом «2 + 1 + 1». Подумки розділіть тарілку на чотири рівні частини: дві повинні доводитися на овочі, одна – на вуглеводи і одна – на пісне м’ясо. При цьому починати трапезу бажано з овочів: вони заповнять шлунок і не залишать багато місця для більш калорійних продуктів.
ВСЕ В мундирі. Чи не очищайте овочі та фрукти від шкірки, просто ретельно мийте їх перед вживанням. Це стосується не тільки плодів, що піддаються тепловій обробці (наприклад, картоплі), але і всього, що ми їмо в сирому вигляді: огірків, яблук, груш і т. Д. У шкірці акумулюються цінні поживні речовини, в тому числі антиоксиданти, а також нерозчинна клітковина.
всюдисущий ОВОЧІ. Не обов’язково готувати овочі окремо – можна додавати їх в закуски, супи, в м’ясні або будь-які інші страви. Наприклад, в фарш для котлет підмішати дрібно нарізану брокколі і терту моркву, а картоплю тушкуйте з баклажанами, помідорами і болгарським перцем.
ДОМАШНІЙ ФАСТ-ФУД. Навіть якщо ви настільки втомилися, що немає сил стояти біля плити, не варто замовляти піцу або купувати готові салати в супермаркеті – це небезпечно для фігури. Приготуйте що-небудь на швидку руку. Наприклад, змішайте спагетті з рибними консервами або обсмажте заморожені овочі з соєвим соусом. Можна також все зварити заздалегідь і зберігати в холодильнику або в морозильній камері – тоді залишиться тільки розігріти.
«ШВИДКА» КРУПИ. В ідеалі потрібно з’їдати як мінімум три порції цільнозернових продуктів в день. Вони не тільки добре насичують (завдяки високому вмісту все тієї ж клітковини), а й постачають вітамінами групи В, які допомагають засвоєнню їжі і більш ефективному перероблення її в енергію. Часу на їх приготування піде небагато: гречка або спеціально оброблений коричневий рис варяться не більше 15 хвилин.
НЕВИННИЙ ДЕСЕРТ. Дотримання жорстких дієт призводить до постійного невдоволення і тому нерідко закінчується зривами. В результаті людина їсть все підряд, а потім відчуває почуття провини. Замість того щоб стійко відкидати тістечко, дозвольте собі маленький шматочок або з’їжте його цілком, постаравшись відразу ж все «розтрусити» – за допомогою тривалої прогулянки або заняття в спортзалі. «Відпрацюйте» те, що з’їли, і не терзати з цього приводу.
