Руйнуємо міфи про спортивне харчування

розповідає, кому можуть бути рекомендовані протеїн і інші добавки

Тема спортивного харчування оточена такою кількістю міфів, що деякі люди відмовляються навіть чути про нього і тільки вигукують: «Хімія!» Бувалі спортсмени після кожного тренування п’ють білкові коктейлі для поповнення запасів енергії на ріст м’язів, тоді як новачки тільки намагаються розібратися у всій термінології і складах. Давайте розберемося, кому показано і протипоказано спортивне харчування, як вибрати відповідні добавки і як їх правильно приймати.

Що таке спортивне харчування

Під спортивним харчуванням мають на увазі зовсім не звичні продукти, які ми кожен день купуємо в магазині, і навіть не продукти правильного харчування. Це широкий клас харчових добавок, в який входять як знайомі багатьом протеїн і карнітин, так і більш специфічні – гейнер, БЦАА, інші амінокислоти та інше. Спортивне харчування дозволяє спортсменам харчуватися відповідно до режиму, що особливо важливо при наборі м’язової маси. У добавках містяться корисні макро- і мікроелементи, які, безумовно, можна отримати зі звичайних продуктів, правда доведеться з’їсти їх набагато більше звичної порції, щоб отримати ту саму кількість білків, жирів і вуглеводів, які містяться в порції сухої суміші. Варто зазначити, що добавки для чоловіків і жінок однакові, відрізняється лише відсоток вмісту в суміші конкретних речовин в силу різної фізіології підлог.

Кому протипоказано спортивне харчування

• алергія. Основною причиною, по якій не можна приймати добавки, виявляється алергія. Вона зустрічається приблизно у 10% спортсменів – це мало, але забувати вказувати на це не можна. Якщо у вас є алергія на тваринний білок, то вибирайте суміші для вегетаріанців – їх роблять з вичавки різних рослин і висушених овочів. Від вітамінів, жироспалювачів та іншого при виникненні алергії варто відмовитися зовсім. Типові симптоми – почервоніння і свербіж шкіри, нудота, набряк шкірних покривів або горла, сльозоточивість.
• здуття. Якщо ви схильні до утворення газів в кишечнику, то проконсультуйтеся з лікарем, перш чим йти в магазин спортивного харчування. У протеїні і гейнере у великій концентрації містяться білки і вуглеводи, тому у людей з чутливим кишечником може з’явитися відчуття тяжкості і навіть запор.
• Повноцінне збалансоване харчування. Перш чим купити що-небудь з спортивного харчування, переконайтеся, що воно вам потрібно. Розрахуйте за формулою: 2.2 грама білка на кілограм ваги. Потім порахуйте в додатку для смартфона, скільки білків за день ви вживаєте. Якщо бачите недобір, то варто збільшити кількість прийомів їжі або доповнити їх прийомом білкової або білково-вуглеводної суміші. Зрозуміти, чи потрібні вам вітамінні добавки, теж просто – здайте аналізи крові у лікуючого лікаря. Вони покажуть, якщо вашому організму не вистачає кальцію, фосфору та інших важливих елементів.

Кому потрібно приймати спортивне харчування

• набір маси. Якщо ви активно займаєтеся в тренажерному залі, то напевно знаєте, що для росту м’язів потрібен профіцит калорій – ви повинні споживати більше, чим витрачаєте. Пік росту м’язів у спортсменів доводиться на осінь і зиму – тоді вони набирають масу – і жирову, і м’язову. Щоб спожити достатньо калорій, але не перевантажити шлунок, варто включити в раціон протеїн або гейнер.
• Скидання маси. Здається дивним, що спортивне харчування підходить для зворотних процесів? Однак парадокс вірний. Під час схуднення дівчата з працею відмовляються від улюблених продуктів – цукерок, печива, чіпсів та іншого, що псує фігуру. Виробники білкових сумішей вирішили цю проблему, випустивши протеїн з різними смаками – від полуниці і шоколаду до карамелі і морозива. У складі тільки білок, вітамінні добавки, замінник цукру і натуральні ароматизатори. Тобто ви будете отримувати необхідний для схуднення білок, але зі смаком молочного коктейлю.
• неповноцінне харчування. Якщо аналіз крові показує, що вам не вистачає конкретних мікроелементів, то варто пройти курс вітамінів. Також спортивне харчування допоможе, якщо ви багато працюєте і не встигаєте повноцінно є. Можна замінити їм один з перекусів або вечерю – вийде ситний прийом їжі, багатий білком.

Як приймати спортивне харчування

Кращим керівництвом для вас стануть рекомендації виробника. На упаковках пишуть, скільки грамів потрібно взяти на порцію, як часто приймати. Найчастіше в упаковках є мірні ложки, якими зручно відміряти кількість порошку. Зазвичай порція протеїну становить 20-25 грамів в сухому вигляді, все добавки в формі таблеток приймають 2-3 рази на день з їжею або після неї. Деякі добавки, на зразок БЦАА та інших амінокислот, розводять у воді або соку і п’ють під час тренування. Консультанти магазину зазвичай люди досвідчені, які займаються спортом, тому зможуть проконсультувати вас з усіх питань.