Як нарешті перестати сутулитися

«Через погану постави накопичується напруга в плечах і спині, виникають головні болі, – підтверджує Пеггі Брилл, нью-йоркський представник Американської асоціації фізіотерапії. – Звичка сутулитися може стати причиною серйозних проблем зі здоров’ям, на кшталт шлунково-кишкового рефлюксу або хронічної втоми, оскільки заважає правильно і глибоко дихати ».

Що ж робити, щоб знайти царську поставу і перестати сутулитися?

По-перше, перевірте себе в дзеркалі

Ми настільки звикли горбиться за столами, комп’ютерами і над смартфонами, що давно забули яке положення спини вважається природним. Саме час згадати. Встаньте прямо і подивіться на себе в дзеркало. Якщо долоні звернені до стегон великими пальцями вперед, це хороший знак – постава, швидше за все, правильна. Але якщо долоні повертаються назад, ви, ймовірно, сутулитеся. Повертаючи тілу вірне положення, відведіть голову назад, а плечі – назад і вниз, спину тримайте прямо, живіт втягніть, не надто перегинаючись в попереку. Ви будете почувати себе трохи дивно з незвички, як ніби спеціально випинає груди, що в цілому непогано виглядає, погодьтеся.

По-друге, намагайтеся сидіти правильно

Сядьте на стілець або робоче крісло і оціните своє становище. «Більшість з нас сидить невірно, перевищуючи навантаження на хребет, згинаючи спину в подобі літери" С "або горіха кешью, – пояснює доктор Брілл. – Така поза, безумовно, шкодить спині. Суть не в тому, що ми повинні сидіти менше – ми повинні сидіти краще. Освоюйте правильний варіант, комфортний для тіла: п’яти на підлозі, коліна розслаблені і злегка розсунуті, а сідниці розташовані так, як ніби у вас є невидимий хвіст, яким ви можете повілять в будь-який момент. Відкиньтеся на спинку стільця, якщо так зручніше. Ключовий момент саме в тому, щоб витягнути з-під себе неіснуючий хвіст, а не сідати на нього – так кістки таза приймуть правильне положення, а ви зможете сидіти довго і не напружувати спину ».

По-третє, визначте вірну позицію для роботи

Природна тенденція нахилятися до комп’ютера викривляє хребет, створюючи згубну навантаження на спину. «Якщо не взяти ситуацію під контроль, з часом все це виллється в болі і обмеження рухливості», – пророкує Брилл. Сядьте так, як рекомендовано вище, за бажанням використовуючи поперекову подушку. Монітор повинен знаходитися на відстані витягнутої руки, а верхня частина екрану – на рівні очей, щоб ви не дивилися вгору або не напружує шию, нахиляючи голову вниз. Якщо у вас немає стаціонарного комп’ютера, а працювати доводиться подовгу, варто підключити до ноутбука зовнішній монітор або клавіатуру.

По-четверте, тренуйте гнучкість і розтяжку

Увімкніть вправи на розтяжку в регулярну фітнес-програму і виконуйте щодня, щоб ліквідувати дискомфорт в напружених м’язах спини, шиї і плечей. Наприклад, таке: стоячи або сидячи відведіть голову назад, відцентруйте по хребту. Потягніть плечі назад і вниз, рухаючи руками, наче намагаєтеся покласти лікті в задні кишені. Витягніть долоні назовні – як ніби ви знаходитесь усередині дверної коробки – і утримуйте не менше шести секунд. Робіть це кілька разів протягом кожної години, якщо весь день сидите за комп’ютером.

По-п’яте, потягуйтеся, коли встаєте

Коли ви довго застряє в одному положенні – в офісному кріслі, машині або літаку – м’язи втомлюються і потребують розминці. «Чи помічали, що кішки і собаки потягуються, насидівшись або належали? Людині це теж на користь, причому не тільки з ранку », – наполягає Пеггі Брилл. Піднявшись з робочого місця або вибравшись з-за керма встаньте, злегка розставивши ноги, покладіть руки на поперек (пальці спрямовані вниз). Нахиліться назад якомога далі, утримуючи кілька секунд, повторіть 4-6 разів. Будинки корисно виконувати варіації асан «кобра»: ляжте на підлогу обличчям вниз, а потім підніміть на руках або ліктях, залишаючи нижню частину тіла на підлозі, тримайте позу кілька секунд, повторіть кілька разів.

По-шосте, зміцнюйте корпус тіла

Мова про м’язи корпусу тіла, які поширюються від грудної клітини до середини стегна: прямих і косих м’язах живота, найширших м’язах спини, м’язах сідниць, попереку і частково м’язах стегон. Всі вони працюють разом, допомагаючи нам сидіти і стояти. Заняття йогою або пілатесом допомагають їх зміцнити, використовуючи фіксуються пози, розвиваючі силу м’язів і рухливість суглобів. Або ось, просту і ефективну вправу для домашніх тренувань: ляжте на спину, підніміть ноги з підлоги і зігніть ноги в колінах, як ніби збираєтеся поставити п’яти на стіну. Напружте прес, потім витягніть одну ногу прямо вперед. Тримайте спину рівною, а інше коліно зігнутим. Поверніть ногу назад, зробіть паузу, а потім витягніть іншу. Повторіть 12-15 разів.