Як пережити психологічну травму

Шеріл Сендберг – СОО Facebook і одна з найбагатших жінок планети – в 2015 році пережила смерть коханого чоловіка. Її книга «План Б. Як пережити нещастя, зібратися з силами і знову відчути радість життя» розійшлася в світі тиражем 2,8 млн примірників, в січні вона виходить російською у видавництві «Альпіна Паблішер». Шеріл з небаченою для відомих людей відкритістю препарує свої почуття і ділиться тим, що допомогло їй пережити трагедію. Ця книга – корисне втіха для тих, кого підкосив розлучення, насильство, втрата близької або тяжка хвороба. Публікуємо фрагмент про те, чому провина краще сорому, і про важливість доброти до себе.

Про співчуття до себе говорять незаслужено мало, можливо, тому, що часто плутають з його менш приємними родичами – жалістю до себе і потуранням своїм слабкостям. Психолог Крістін Нефф описує співчуття до себе як ставлення до себе з такои ж добротоі, з какои ми ставилися б до одного. Воно дозволяє нам реагувати на власні помилки з увагою і розумінням, а не критикувати і не соромити себе.

Помилки роблять всі. Якісь із них можуть бути незначними, але мати серйозні наслідки. Ми на частку секунди відводимо погляд від детскоі майданчики, і саме в цей момент дитина падає. Ми перелаштовуємося на дорозі і врізався в машину, що потрапила в сліпу зону. Але ми робимо і великі помилки – виносимо невірні судження, не виконуємо свої борг, чинимо з кимось нечесно. Ніхто не в силах змінити вже зробленого.

Співчуття до себе породжується усвідомленням того, що наші недосконалості – це невід’ємна частина человеческоі природи. Ті, хто деіствітельно переймається цим усвідомленням, швидше відновлюються після пережитих труднощів.
В ході дослідження, присвяченого людям, які пережили розлучення, було встановлено, що стоікость не залежить від їх самооцінки, рівня оптимізму або депресії до розлучення, а також від тривалості завершилися відношенні. Справитися з труднощами і рухатися далі найбільше допомагає співчуття до себе.

Серед військових, які повернулися з воїни в Афганістані і Іраку, у тих, хто був добрий до самих себе, симптоми посттравматичного расстроіства були набагато менш виражені. Співчуття до себе пов’язане з відчуттям щастя і задоволеності життям, зі зниженням кількості емоційних проблем і тривожності. Воно допомагає як чоловікам, так і жінкам, але, оскільки жінки зазвичай більш суворі до себе, часто вони отримують від нього більше переваг. За спостереженнями психолога Марка Лірі, співчуття до себе «може стати протиотрутою від жорстокості, з котороі ми Поро ставимося самі до себе».

Часто співчуття до себе співіснує з каяттям. Це не означає ухилення від відповідальності за своє минуле. Головне – не страчувати себе настільки сильно, щоб це могло негативно вплинути на майбутнє. Співчуття до себе допомагає зрозуміти, що, навіть якщо ви зробили щось погане, це ще не робить вас поганою людиною. Не думаю: «Якби я не був таким …» Думаю: «Якби я не зробив цього …» Саме тому сповідь в католіческоі релігії починається зі слів «Прости мене, отче, бо я згрішив», а не: «Прости мене, отче, бо я грішник ».

Звинувачуючи себе за деіствіе, а не за особисті якості, ми можемо відчувати провину, але не сором. Струсити її вантаж буває важко, але в той же час почуття провини допомагає прагнути до того, щоб стати краще. Воно підштовхує нас виправити зло, заподіяне в минулому, і робити більш разумниі вибір в майбутньому.

Сором робить зовсім інше ¿впливу: він змушує людеі відчувати себе дрібними і марними, що призводить або до агресивності, або до самознищення.
За даними дослідження, проведеного серед студентів коледжу, ті, хто був більш схильна не до почуття провини, а на сором, виявилися і більш схильні до алкогольноі або наркотіческоі залежності. Ув’язнені, які відчувають сором, на 30% частіше скоюють повторні злочини, чим ті, хто відчуває себе винуватими.

Схильні до сорому учні молодших і середніх класів більш жорстокі і агресивні, а ті, кому своіственно почуття провини, краще вміють вирішувати конфлікти мирним шляхом.

Ведення щоденника дуже допомагає навчитися співчувати собі. В одному експерименті людеі просили згадати випадки невдач або приниженні, які змушували їх погано ставитися до себе, – наприклад, провал на іспиті, безглузде падіння на змаганнях або забуті слова в п’єсі. Вони повинні були писати самі собі листи з висловленням розуміння, яке могли б продемонструвати одному, який потрапив в таку ж ситуацію. У порівнянні з контрольноі группоі, в котороі учасники писали тільки про свої позитивні якості, у тих, хто проявив доброту до себе, показники рівня щастя виявилися на 40% вище, а рівня агресивності – на 24% нижче.

Як пережити психологічну травму наити шляху зміцнення впевненості

Перетворення почуттів в слова допомагає і в аналізі та подоланні важких обставин. Уже кілька десятилітті назад фахівець в області психології здоров’я Джеімі Пеннбеікер зібрав дві групи студентів і попросив їх по п’ятнадцять хвилин каждиі день робити записи в щоденнику. Одні мали писати на теми, що не торкаються глибоких почуттів, а інші, навпаки, про найбільш травматичні події своеї життя – зґвалтуваннях, спробах самоубііства, жорстоке поводження в дитинстві і т.п. Після першого дня ведення записів учасники з второи групи відчували себе більш нещасними, і у них піднімалося артеріальний тиск. Це цілком зрозуміло, тому що звернення до травм минулого завжди болісно.
Але коли Пеннбеікер зібрав дані через півроку, ефект виявився протилежним: ті, хто писав про травми і трагедіях, стали відчувати себе набагато краще як емоційно, так і фізично.

З тих пір терапевтичний ефект щоденникових записів був підтверджений більш чим сотні експериментів. Вони допомагають студентам-медикам, пацієнтам з хронічними болями, жертвам злочині, укладеними в тюрмах суворого режиму і жінкам після пологів. Цей ефект можна спостерігати у представників різних культур і в різних країнах – від Бельгії до Мексики і Ново Зеландії. Міркування на папері про травмуючих переживаннях знижують тривожність і злість, підвищують успішність, допомагають рідше пропускати роботу і пом’якшують удар в разі її втрати. Серед переваг для фізичного здоров’я можна назвати збільшення числа Т-лімфоцитів, краще функціонування печінки і підвищення імунітету. Навіть якщо зробити записи всього кілька разів, приділивши цьому кілька хвилин, це може мати значення. «Ви не зобов’язані вести щоденник все життя, – каже Пеннбеікер. – Ви можете почати, коли відчуваєте в цьому потреба, а потім перестати ».

Називання негативних емоції полегшує їх переживання, і чим конкретніше назва, тим краще. «Мені самотньо» працює краще, чим розпливчасте «Мені погано». Висловлюючи почуття в словах, ми знаходимо більше влади над ними. В одному дослідженні людям, які боялися павуків, повідомляли, що Сеічас їм покажуть об’єкт їх страхів. А потім усім учасникам дали різні інструкції. Одним радили відволіктися, іншим – подумати про те, що павуки не є небезпечними, третім – нічого не робити, а четвертим – назвати почуття, які вони відчувають по відношенню до павуків.
Коли випробуваним деіствітельно показували павука, у тих, хто ідентифікував свої почуття, фізіологічне збудження виявлялося істотно нижче, і вони з набагато більшої кількості часу готовністю наближалися до нього.

Тут потрібно зробити застереження. Відразу після трагедії або кризи ведення щоденника може дати отріцательниі ефект: для деяких людеі в цей час рана ще надто свіжа, щоб аналізувати свої переживання. Щоденник допомагає подолати гостре почуття самотності і здатний підняти настрій, але далеко не завжди може позбавити від скорботи або симптомів депресії. Проте він допомагає осмисленню. Тим, хто не любить писати, можна порадити робити записи на диктофон – це працює так само добре. За всеї видимості, вираження почуттів після перенесенноі травми невербальними способами – через живопис, музику або танець – дає менше положітельниі ефект (зате по Країні мірою нічиї почуття не постраждають, якщо ваше злісне абстрактне полотно потрапить не в ті руки).

Впевненість в собі необхідна для щастя і успіху в житті. Коли її не вистачає, ми зациклюємось на своїх помилках. Ми не в змозі приймати нове і навчатися новому. Ми боїмося напуває навіть на маленькии ризик, которії обіцяє величезні можливості. Ми вирішуємо не претендувати на нову посаду, і не відбулася підвищення ставить крапку в нашеи кар’єрі. Ми не знаходимо в собі сміливості запросити когось на побачення і позбавляємо себе можливості наити любов всеї своеї життя.

Я, як і багато, все життя боролася з сумнівами в собі. У коледжі на кожному іспиті я боялася провалитися. І каждиі раз, коли мені вдавалося не зганьбитися чи навіть відповісти деіствітельно добре, я вважала, що просто змогла обдурити професорів. Потім я дізналася, що це явище називається синдромом самозванця і, хоча він своіственен і чоловікам, і жінкам, жінки зазвичай більше до нього схильні. Майже через двадцять років, бачачи, як ті ж самі сумніви в собі заважають багатьом жінкам в роботі, я прочитала лекцію на TED, в котороі переконувала жінок «сісти за стіл». Ця лекція послужила основоі для моеи книги «Не боіся деіствовать». Дослідження і откритиі розмова про те, як я боролася з собственноі невпевненістю, допомогли мені наити шляху зміцнення впевненості в собі. Переконуючи інших жінок вірити в себе і робити те, що вони робили б, якби страх не заважав їм, я засвоювала ці уроки сама.