Як поєднати интервальное голодування і нарощування м’язів – 5 правил
Вже не секрет, що інтервальний голодування допомагає схуднути. Але як щодо одночасного нарощування м’язової маси? На що потрібно звертати увагу, щоб интервальное голодування не заважало формувати м’язову тканину?
Схуднення і нарощування м’язової маси – це можливо?
Як відомо, зниження ваги і нарощування м’язової маси є двома протилежностями. Щоб схуднути, організм повинен отримувати менше калорій, чим витрачає. Тільки в цьому випадку він починає отримувати енергію від жирових клітин. Але при тривалому дефіциті калорій тіло може забирати енергію від м’язів і руйнувати їх, щоб адаптувати потреба в калоріях до їх дефіциту.
На перший погляд, дефіцит калорій є швидше перешкодою для нарощування м’язової маси. Але існують способи поєднати ці два протилежних умови. Ключ – правильний час для здорового харчування і тренувань.
1. Правильний метод
Деякі методи інтервального голодування підходять для м’язів більше, чим інші способи схуднення. Для нарощування м’язової маси необхідний стабільний запас поживних речовин, тому слід уникати надмірно тривалого голодування, особливо добового. Найбільш підходящі для м’язів варіанти інтервального голодування:
* Класика – 16 до 8: При класичному интервальном голодуванні приймати їжу можна тільки протягом 8 годин. Це достатній період для харчування, орієнтованого на нарощування м’язової маси. Кілька страв і закусок – без проблем. Приблизно через 16 годин без їжі організм починає засвоювати власний жир. Але в цей момент період голодування закінчується.
* Дієта Воїна – 20 до 4: Це більш екстремальна форма інтервального голодування, при якій на перебудову метаболізму дається більше часу. Однак, оскільки 4-годинне вікно не залишає часу для декількох прийомів їжі, розподілити живильні речовини належним чином нелегко. Цей метод голодування слід використовувати тільки в тому випадку, якщо у вас вже є позитивний досвід з варіантом 16/8.
2. Живильні речовини в першу чергу
Пріоритетом при нарощуванні м’язів має бути правильний розподіл поживних речовин. Це має на увазі велику кількість овочів і високоякісних білків. Вони повинні бути включені в харчове вікно, щоб м’язи оснащувалися всіма важливими живильними речовинами. Крім того, основою повинна бути збалансована дієта – правильне харчування.
3. Коли займатися і коли є?
При інтервальному голодуванні і спортивних навантаженнях час споживання поживних речовин має вирішальне значення для розвитку м’язової маси. Після тренування організм знаходиться в анаболической фазі – вам обов’язково потрібно їсти. Якщо після тренування не виходить повноцінно харчуватися, перекусіть протеїновим батончиком.
Саме тренування може бути в кінці періоду голодування або прямо перед ним. Так як в кінці інтервалу голодування запаси глікогену виснажені, їх слід поповнити невеликим перекусом, наприклад, перед тренуванням з’їсти банан або випити невеликий протеїновий коктейль. Тіло отримає енергію, і його продуктивність збільшиться.
Але стандартний прийом їжі або ціла трапеза перед тренуванням зазвичай призводить до зниження продуктивності. Тому ви повинні переконатися, що останній прийом їжі стався кілька годин тому. Багато спортсменів повідомляють про кращої працездатності відразу після голодування.
4. Тренуйтеся і відновлює правильно
Регулярні силові тренування з підвищеним рівнем навантаження необхідні для нарощування м’язової маси. Тому правильний план тренування має вирішальне значення для кінцевого результату. Ідеальний варіант для м’язів – це поєднання інтенсивних силових тренувань і фази відновлення. Якщо одним з них нехтують, то досягти наміченої мети буде важко. План фізичного навантаження повинен складатися досвідченим інструктором. Це єдиний спосіб врахувати індивідуальні потреби тіла.
5. Не їжте нічого під час голодування
Щоб не зашкодити важливих змін в жировому обміні під час голодування, потрібно нічого не їсти. Звучить очевидно, але деякі люди вважають, що маленький шматочок не зашкодить. Однак це не так – навіть грам може перемкнути метаболізм і зупинити жиросжигание. Напої повинні бути строго без цукру і інших добавок. На додаток до великої кількості води (по крайней мере, 2 літра в день) можна пити несолодкий чай і кава. Найпростіший метод інтервального голодування – 16/8. Для його реалізації досить прибрати сніданок або вечерю.
