Спорт і вегетаріанство рецепти корисних страв
Зміст статті:
08 липня 2020
Все більше і більше струнких і активних жінок вибирають веганські або вегетаріанський плани харчування, при цьому не знижуючи активності на тренуваннях. Чи не шкідливо це для здоров’я і як складати в цьому випадку раціон?
У дослідженні, проведеному в Університеті штату Арізона, спортсмени-вегани і вегетаріанці показували кращі результати в тренуваннях на витривалість, а в силових вправах не поступалися в результативності м’ясоїдам. «Можливо, це пов’язано з тим, що в рослинних дієтах більше здорових вуглеводів, – каже Хайді Лінч, д.м.н., автор дослідження. – Ми також довели, що харчування вегетаріанців і веганів, нерідко більш збалансоване ».
«Коли ви старанно тренуєтеся, ви спалюєте більше енергії і піддаєте своє тіло стресу, – Клер Шоренштейн, д.м.н., дієтолог і сертифікований тренер з бігу. – У цьому випадку, вам потрібно їсти більше продуктів, багатих антиоксидантами, – фруктів, овочів, горіхів і насіння. Вони допомагають протистояти стресу і знижують ризик отримання травм ».
Що стосується білка, то більшість веганів отримують його в достатній кількості, якщо їдять велику різноманітність цільних продуктів, таких як цілісні зерна, бобові.
Коли ви виключаєте з раціону м’ясо, в обов’язковому порядку треба збільшувати кількість рослинної їжі, що містить залізо, – сочевицю, темні листові овочі. А для кращого засвоєння мікроелемента – продукти, багаті вітаміном С, наприклад, болгарський перець.
Вам також необхідно стежити за кількістю вітаміну В12, який в основному міститься в продуктах тваринного походження і збагачених харчових продуктах (попросіть свого лікаря перевірити ваш рівень вітаміну). Вам також треба стежити за споживанням кальцію і включати в раціон брокколі, листову зелень, збагачене рослинне молоко.
Рагу з нуту і шпинату
- 2 ч.л. оливкового масла
- 2 цибулини, дрібно нарізаних
- 2 ч.л. подрібненого часнику
- 2 ч.л. меленого кмину
- 1 ч.л. меленого імбиру
- 1 банка консервованих нарізаних кубиками помідорів (400 г)
- 2 банки консервованого нуту, промитого і злитого
- 300 г свіжого шпинату
- 2 ст.л. води
- 1 ст.л. свіжовичавленого лимонного соку
- ¼ склянки свіжої, дрібно нарізаної кінзи
- Нагрійте масло у великій антипригарной сковороді на середньому вогні. Додайте цибулю і трохи солі, готуйте, часто помішуючи, до м’якості, близько 10 хвилин. Додайте часник, кмин і імбир і готуйте ще 1 хвилину. Додайте помідори разом з соком, а також нут, перемішайте і злегка придушити нут товкачем для пюре.
- Киньте в сковороду шпинат і додайте трохи води. Готуйте, накривши кришкою, поки шпинат НЕ подвянет, приблизно 5-10 хвилин. Заправте лимонним соком і додайте кінзу. Посоліть за смаком.
В одній порції: 236 ккал, 6 г жиру, 36 г вуглеводів, 13 г білка, 12 г клітковини.
полуничні роли
- 3 склянки води
- 1 склянка рису для суші
- ½ склянки кокосового цукру
- 3 ст.л. свіжовичавленого лимонного соку
- ½ ч.л. екстракту ванілі
- 2 склянки полуниці, очищеної та порізаної на четвертинки
- 3 ст.л. насіння Чіа
- сіль (за бажанням)
- Доведіть воду до кипіння у великій каструлі, потім зменшіть вогонь до середнього і всипте рис. Варіть, часто помішуючи, до м’якості, липкості і ніжності, від 15 до 20 хвилин.
- Перекладіть приготований рис у велику миску. Додайте цукор, лимонний сік і ваніль. Ретельно перемішайте і дати трохи охолонути.
- Розстелите килимок для суші на столі. Накрийте його поліетиленовою плівкою і викладіть зверху 1 склянка рису. Вологими руками сформуйте з рису пласт товщиною 1/2 дюйма. Викладіть з одного краю шматочки полуниці і посипте 1 ч.л. Чіа. Використовуючи плівку і килимок, скачайте рол. Повторіть процедуру ще рас з рештою рисом.
- Посипте роли сіллю. Дайте постояти 5 хвилин, потім наріжте кожен на 8-10 частин дуже гострим ножем.
В одній порції: 306 ккал, 2 г жиру, 70 г вуглеводів, 7 г білка, 4 г клітковини
Фісташково-кокосові батончики
- 1 чашка очищених фісташок
- 1 чашка вівсяних пластівців
- ½ ч.л. морської солі
- ¼ склянки кленового сиропу
- 2 ст.л. оливкового масла
- 1 чашка несолодкої кокосової стружки
- Розігрійте духовку до 180 градусів. Вистелити квадратну форму для випічки пергаментом.
- У кухонному комбайні змішайте фісташки (залиште жменю для посипання), овес і сіль протягом приблизно 30 секунд. Додайте кленовий сироп і оливкове масло і змішуйте, поки маса не почне збиратися в кулю.
- Рівномірно тонким шаром розподіліть тісто в формі. Посипте кокосовою стружкою і дрібно нарізаними фісташками. Випікайте від 10 до 12 хвилин, поки кокос не стане золотисто-коричневим і тісто не буде готове. остудіть.
- Обережно вийміть остигле тісто з форми і наріжте на квадрати.
В одній порції: 132 ккал, 9 г жиру; 12 г вуглеводів, 3 г білка, 2 г клітковини.
