За 7 кроків перемогти тягу до солодкого
Зміст статті:
03 серпня 2020
З’їдаючи солодощі, які містять прості вуглеводи, ми швидко починаємо хотіти «добавки». Знову і знову. Однак впоратися з порочним бажанням і зберегти стрункість нескладно. Звичайно, якщо враховувати кілька нюансів.
Чому так хочеться солодкого?
Швидкість реакції
Прості вуглеводи (без підтримки жирів або білків) миттєво поставляють цукор в кров – і ви відчуваєте моментальне насичення, прилив енергії. Але цукор тут же провокує підвищене вироблення інсуліну, який стрімко виводить зайвий цукор з крові – і ви знову відчуваєте почуття голоду, бажаючи влаштувати солодкий перекус.
джерело задоволення
«Смакові рецептори так влаштовані, що солодке викликає приємні відчуття спочатку в роті, а потім в ендокринній системі», – каже Ольга ПОНУРІНА-Пайє, дієтолог. Цукор також підвищує рівень ендорфінів – «гормонів щастя». «До того ж, смак солодощів – наш улюблений смак з самого дитинства», – додає Крістін ГЕРБШТАДТ, д.м.н., дієтолог і член American Dietetic Association (ADA).
природний інстинкт
Цукор – найпростіший і швидкий джерело поповнення енергії. Інстинкт самозбереження змушує організм звертатися до найзручнішого і швидкого способу насичення. Однак тягу до солодкого можна (і потрібно!) Навчитися контролювати.
«Вороги фігури – не цукор і навіть не жир, – каже Ольга Понуріна-Пайє. – Винуватці зайвих кілограмів – калорії. З якого продукту організм їх отримав – все одно. Але якщо вони не були вчасно витрачені, то відклалися в якості складки (не пропадати ж добру!) В одній з ваших «проблемних» зон ». Щоб знизити вагу або масу жирової тканини досить харчуватися так, щоб кількість з’їдених калорій було трохи менше, чим кількість витрачених. Наприклад, для того, щоб втратити 2 кг жиру протягом 10 днів, вам потрібно вживати не більше 1000 ккал / добу. Це можуть бути булочки, тістечка, морозиво, шоколад або цукерки, ви все одно будете втрачати вагу, якщо загальна кількість калорій не перевищить 1000. Ось тільки така модель можлива, якщо вона короткострокова, адже раціон впливає на наше фізичний і психологічний стан. Незбалансоване харчування рано чи пізно призведе до проблем зі здоров’ям. Наприклад, цукор (глюкоза) як і сіль, має властивість затримувати воду в тканинах, що призводить до набряків.
Як перемогти тягу до солодкого
зменшіть порцію
«З’їдайте маленькі шматочки ваших найулюбленіших шкідливих солодощів, – радить Керрі Невілл, д.м.н., дієтолог і член ADA. – За допомогою такого «обману» у вас не виникне відчуття, що ви собі їх заборонили ». Постарайтеся «вкластися» в 150 ккал.
З’єднайте шкідливе з корисним
Якщо утриматися від шоколадки неможливо, з’єднайте її з чимось корисним, наприклад, занурте банан в шоколадний соус або замініть при приготуванні печива частина білого борошна – цільнозерновий і мигдальної.
Скажіть собі «стоп»
«Якщо ви різко припиніть є прості вуглеводи в будь-якому вигляді (цукор, шоколад, карамель), то на звикання до нового режиму організму знадобиться 2-3 доби», – каже Гербштадт. Після цього вам буде легше скоротити порцію солодкого або відмовитися від нього повністю.
тягніть гуму
«Замість шоколадного кексу, пожуйте жувальну гумку – вона здатна врятувати вас від« спраги солодкого », – говорить Дейв ГРОНУ, дієтолог-нутриціології.
Замініть прості вуглеводи на складні
«Щоб не набрати зайвих кілограмів і не впасти в депресію, вживайте більше складних вуглеводів», – радить Ольга Понуріна-Пайє. На їх перетравлення і всмоктування витрачається багато часу і енергії, глюкоза в кров надходить повільно і постійно. Наприклад, фрукти або овочі містять вуглеводи, але з добавкою корисної клітковини і білка.
У добовому раціоні дорослої, здорової жінки должн про бути збалансоване поєднання:
– білків – від 12% до 15%
– жирів – від 30% до 35%
– вуглеводів – близько 50%, причому з них тільки 1/5 – на прості вуглеводи.
пройдіться
«Якщо вас застав зненацька напад« цукрової лихоманки », тут же вирушайте на 10-хвилинну прогулянку або просто пройдіться по офісу», – радить Невілл. Так ви відволічетеся від думок про солодке.
регулярно харчуйтеся
Довгі перерви між прийомами їжі змушують вас думати про те, що ви зможете насититися тільки жирної і солодкої їжею. Якщо харчуватися кожні 3 години, рівень цукру в крові буде збалансований, і ви зможете подолати себе – перестанете неконтрольовано поїдати солодощі.
